Inneholder nyttåret ditt for 2023 et mål om å optimalisere kostholdet ditt for langsiktig helse? Eller forplikte deg til å drikke rikelig med vann og spise mer frukt, grønnsaker og fullkorn? Hva med en ukentlig rotasjon av plantebaserte måltider?
Ikke legg opp til at du mislykkes ved å prøve å endre vanene dine over natten. Gå heller gjennom disse 23 tipsene for en sunn livsstil fra registrert kostholdsekspert Leslie Beck hver uke, med noen ekstra tips. Ta deg tid til å gjennomgå fremgangen din på slutten av januar, og velg et emne du synes trenger mer oppmerksomhet og ferdigheter neste måned.
En av de største fordelene med å endre kostholdet ditt er en matdagbok. Dette kan gi mye selvinnsikt og peke på forbedringsområder. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, viser forskning at det å føre en skikkelig matdagbok øker sjansene for å lykkes.
Noter matinntaket og porsjonsstørrelsene etter hvert måltid. Ikke vent til slutten av dagen, ellers kan du glemme noe mat.
Sjekk matdagboken din på slutten av hver dag. Hva la du merke til? Ingen frukt? Ikke nok grønnsaker? For mye søtsaker? Porsjonene er større enn du tror?
Kvinner trenger 9 glass vann om dagen, mens menn trenger 13 – mer hvis de trener. Alle drikker – til og med kaffe! – Les anbefalt daglig dose.
Å drikke vann før hvert måltid kan hjelpe deg å føle deg mett og dermed forhindre overspising. I tillegg drikker mange ikke nok vann om vinteren fordi de ikke er tørste. Så dette enkle trikset vil også hjelpe deg med å dekke ditt daglige vannbehov.
Kvinner trenger 9 kopper (2,2 liter) vann om dagen, og menn trenger 13 kopper (3 liter) mer hvis de trener.
Den gode nyheten er at alle drikker (unntatt alkoholholdige drikker) teller mot ditt daglige vannbehov. Ja, til og med kaffe og te.
Det er anslått at kanadiere bare får i seg halvparten av fiberbehovet de trenger hver dag. Kvinner i alderen 19 til 50 år trenger 25 gram per dag, menn 38 gram. (Eldre kvinner og menn trenger henholdsvis 21 gram og 30 gram fiber per dag.)
For å hjelpe deg med å nå dette målet, begynn med å øke fiberinntaket ditt til frokost. Prøv ett av følgende:
Ved å fokusere på flerumettet og enumettet fett i det daglige kostholdet, er disse typene fett forbundet med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Ved å erstatte mettet (animalsk) fett bidrar disse sunne fettene til å senke blodnivået av LDL (dårlig) kolesterol og forbedrer også kroppens bruk av insulin.
Gode ​​kilder til flerumettet fett er druekjerneolje, solsikkeolje, rapsolje, valnøtter, chiafrø, linfrø, hampfrø og gresskarkjerner. Matvarer som hovedsakelig inneholder enumettet fett er olivenolje, avokado og avokadoolje, peanøtter, peanøttsmør, mandler, cashewnøtter, pekannøtter og pistasjnøtter.
Bærekraft vil bli en mattrend i det kommende året ettersom klimaendringene kommer i forgrunnen. Å redusere matsvinn er noe vi alle kan gjøre for å redusere karbonavtrykket vårt. Matsvinn som havner på søppelfyllinger produserer metan, en kraftig klimagass som bidrar til klimaendringer.
Hvis det å gå ned i vekt er et av målene dine for 2023, er dette en avgjørelse verdt å ta. Studier har vist at folk som spiser raskt og mett har tre ganger større sannsynlighet for å være overvektige.
Hvis du spiser sakte, aktiveres appetittrelaterte hormoner og forteller hjernen din at du er mett. Fordi det tar opptil 20 minutter før disse signalene registreres, er det mer sannsynlig at du overspiser før kroppen din vet om det hvis du spiser for fort.
Frokost, lunsj og middag: legg kniv og gaffel til å tygge etter hver bit. Ikke plukk opp kniv og gaffel før munnen er 100 % tom. Ta noen slurker med vann mellom slurkene.
Til tross for overveldende bevis for at det er bra for oss å spise mer mat, spiser de fleste kanadiere for lite. Canadas matguide anbefaler at halvparten av tallerkenen din består av frukt og grønnsaker.
Denne smarte strategien kan hjelpe deg med å nå vekttapsmålene dine for 2023. Seriøst. Faktisk gjorde en av klientene mine dette i seks uker og gikk ned 4,5 kilo.
Server middagen på en middagstallerken (18 til 23 cm i diameter) i stedet for en full størrelse middagstallerken.
Du vil legge mindre mat på tallerkenen, noe som betyr færre kalorier, men tallerkenen vil se mett ut. Du vil oppdage at appetitten raskt tilpasser seg mindre mat.
For å få i deg mer fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet ditt, bør du spise minst to porsjoner frukt hver dag.
For å nå dine daglige mål, spis frukt (hel frukt, ikke juice) om morgenen og ettermiddagen.
Å drikke 3 til 5 kopper grønn te om dagen har vært knyttet til beskyttelse mot hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Å drikke tre til fem kopper grønn te om dagen har vært knyttet til beskyttelse mot hjertesykdom og høyt blodtrykk. Studier har også vist at regelmessig inntak av grønn te kan bidra til å senke blodnivået av LDL (dårlig) kolesterol. Grønne teblader er svært rike på fytokjemikalier kalt katekiner, som har kraftige antioksidant- og betennelsesdempende egenskaper.
Grønne bladgrønnsaker er rike på fiber og er gode kilder til kreftbekjempende vitamin A og C, vitamin K, folsyre (et B-vitamin), jern, kalsium og kalium. I tillegg er de eksepsjonelle kilder til lutein og zeaxanthin, fytokjemikalier som antas å beskytte mot grå stær og makuladegenerasjon. I tillegg har studier vist at regelmessig inntak av luteinrike bladgrønnsaker kan bremse aldersrelatert kognitiv nedgang og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.
Inkluder grønne bladgrønnsaker i ditt daglige kosthold. Velg mellom ruccola, rødbetblader, grønnkål, løvetannblader, grønnkål, sennepsblader, salat, romanosalat, rapini (brokkoli raab), spinat, bladbete og kålrot.
Nøkkelen til vellykket og langsiktig sunt kosthold er å planlegge fremover for å sørge for at du gir kroppen din næringsrik mat. I tillegg vil det å vite hva som skal være til middag spare deg for stresset med å finne ut hva du skal lage på slutten av en travel dag.
Prøv å planlegge middag for neste uke. Hvis det er passende, anbefaler jeg at du også planlegger frokost, lunsj og mellommåltider. I planen din bør du vurdere hvordan du kan tilberede ett måltid og bruke det til to eller flere måltider. Lag supper, gryteretter, pastasauser eller chilipepper i omganger i helgene, og frys dem deretter ned til travle hverdagskvelder. Tilbered en omgang fullkorn som brun ris, farro eller bygg i en slow cooker. Grill eller brun en ekstra porsjon laks eller kylling til middag for en lett lunsj uten forhåndsforberedelser dagen etter.
Urter og krydder inneholder kraftige antioksidanter og betennelsesdempende fytokjemikalier kalt polyfenoler, som kan øke hjernekapasiteten og beskytte mot kreft, diabetes og hjertesykdom.
Å tilsette urter og krydder i maten er en effektiv og smakfull måte å avsalte salter på. Men fordelene med å tilberede urter og krydder er ikke begrenset til lavere natriuminntak. Urter og krydder inneholder kraftige antioksidanter og betennelsesdempende fytokjemikalier kalt polyfenoler, som kan øke hjernekapasiteten og beskytte mot kreft, diabetes og hjertesykdom.
Prøv disse tipsene for å tilsette urter og krydder i maten din (for å gjøre friske urter om til tørkede, bruk 1 teskje tørkede urter for hver spiseskje friske urter):
Det er ingen tvil om at et plantebasert kosthold kan bidra til å forebygge en rekke helseproblemer, inkludert høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes, fedme og visse typer kreft.
Matvarer som bønner, linser, nøtter, tofu, edamame og tempeh er rike på planteprotein, samt vitaminer, mineraler og en rekke forskjellige fytokjemikalier. I tillegg er de utrolig lave i mettet fett, og mange av dem er gode kilder til fiber.
Bytt ut kjøtt, fjærkre eller fisk med vegetabilsk protein ved tre måltider om dagen. Her er noen ideer:
Små linfrø inneholder løselig fiber, en omega-3-fettsyre kalt alfa-linolensyre (ALA) og fytokjemikalier kalt lignaner. Forskning viser at det å spise malt linfrø regelmessig kan bidra til å senke LDL-kolesterol og blodtrykk, og kan beskytte mot bryst- og prostatakreft.
To spiseskjeer med malt linfrø gir 60 kalorier, fire gram fiber og mer enn ditt daglige ALA-behov. (Du må spise malte linfrø, ettersom hele linfrø passerer ufordøyd gjennom tarmene, noe som betyr at du ikke får alle fordelene.)
Tilsett malt linfrø i varm frokostblanding, havregrøt, smoothies, yoghurt, eplemos, muffins- og pannekakerøre, eller bland med mager kjøttdeig av storfekjøtt eller kalkun til burgere eller kjøttkaker. Visp det med eggehviter for å lage «brødsmuler» til fisk eller kylling. Du kan også prøve å tilsette en klype malt linfrø i sennep eller majones for et sunnere smørbrød.
Gulrøtter, søtpoteter og squash er rike på betakaroten, en antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer.
Gulrøtter, søtpoteter og squash er rike på betakaroten, en antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer. Noe av betakarotenet du spiser omdannes også i kroppen til vitamin A, et næringsstoff som støtter et sunt immunsystem.
Det finnes ingen offisiell anbefalt inntak av betakaroten, men eksperter er enige om at 3 til 6 mg per dag er nødvendig for å forebygge kronisk sykdom. Gjett hva? En middels søtpotet inneholder 13 mg betakaroten, 1/2 kopp gulrotjuice inneholder 11 mg, 1/2 kopp kokte gulrøtter inneholder 6,5 mg (1/2 kopp rå gulrøtter inneholder 5 mg), og 1/2 kopp muskatnøtt inneholder 4,5 mg. Derfor er det ikke vanskelig å fylle magen.
Å spise for mye sukker, spesielt i søtede drikker, øker risikoen for diabetes type 2, hjertesykdom og fedme. Målet er enkelt: erstatt alle sukkerholdige drikker med vann, te, svart kaffe, urtete, usøtet melk eller usøtet skummet melk.
Selv om 100 % fruktjuice ikke har tilsatt sukker, er den fortsatt en konsentrert kilde til naturlig sukker (og kalorier) som er fri for fiber. Derfor regnes den som en søt drikk. Bruk en porsjon hel frukt i stedet for juice. Hvis du ofte drikker juice for å slukke tørsten, erstatt den med vann.
Det er anslått at en gjennomsnittlig voksen legger på seg mellom ett og to pund i året. Hos noen kan denne gradvise spredningen føre til fedme. Den gode nyheten er at du ikke trenger å gjøre store endringer i kostholdet ditt for å forhindre vektøkning.
Forskning viser i stedet at en «små endringer» – å kutte ned på 100 til 200 kalorier om dagen ved å spise mindre mat, trene mer eller en kombinasjon av de to – kan hjelpe. Små justeringer i kosthold og trening er enklere å innlemme i den daglige rutinen og lettere å opprettholde på lang sikt enn de større livsstilsendringene som trengs for å gå ned i vekt.
Hvis du kommer sulten hjem fra jobb og vil spise alt du har i sikte, vil dette tipset bidra til å forhindre overspising på slutten av dagen. Men det er ikke alt.
Å spise hver tredje til fjerde time bidrar også til å holde blodsukkernivået (energinivået) stabilt og gir energi til ettermiddagstreningene. Sunne snacks gir deg også muligheten til å øke inntaket av viktige næringsstoffer som protein, fiber og kalsium.
Snacks bør inneholde sakteforbrennende karbohydrater for å gi drivstoff til muskler og hjerne, samt protein og litt sunt fett for å holde deg energisk lenger.
Hvis du liker hvor praktisk energibarer er, velg de som er laget med hele matingredienser som frukt og nøtter.
Hvis du er bekymret for midjemålet ditt, er det lurt å sette en tidsfrist for middag. (Med mindre du jobber nattskift, selvfølgelig.)