Inkluderer oppløsningen i 2023 et mål for å optimalisere kostholdet ditt for langsiktig helse? Eller forplikte deg til å drikke rikelig med vann og spise mer frukt, grønnsaker og fullkorn? Hva med en ukentlig rotasjon av plantebaserte måltider?
Ikke sett deg opp for å mislykkes ved å prøve å endre vanene dine over natten. I stedet kan du gjennomgå disse 23 sunne levende tipsene fra registrerte kostholdseksperter Leslie Beck hver uke med noen få ekstra tips. I slutten av januar kan du ta deg tid til å gjennomgå fremgangen din og velge et emne som du tror trenger mer oppmerksomhet og dyktighet neste måned.
En av dine største fordeler med å endre kostholdet ditt er en matdagbok. Dette kan gi mye selvbevissthet og påpeke forbedringsområder. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, viser forskning at å holde en skikkelig matdagbok øker sjansene for suksess.
Registrer matinntaket og porsjonsstørrelsene etter hvert måltid. Ikke vent til slutten av dagen, eller du kan glemme litt mat.
Sjekk matdagboken din på slutten av hver dag. Hva merket du ingen frukt? Ikke nok grønnsaker? For mange søtsaker? Deler er større enn du tror?
Kvinner trenger 9 glass vann om dagen, mens menn trenger 13 - mer hvis de trener. Alle drinker - til og med kaffe! - Les den anbefalte daglige dosen.
Drikkevann før hvert måltid kan hjelpe deg med å føle deg fullt og derfor forhindre overspising. I tillegg drikker mange ikke nok vann om vinteren fordi de ikke er tørste. Så dette enkle trikset vil også hjelpe deg med å dekke dine daglige vannbehov.
Kvinner trenger 9 kopper (2,2 liter) vann om dagen, og menn trenger 13 kopper (3 liter) mer hvis de trener.
Den gode nyheten er at alle drinker (unntatt alkoholholdige drikker) teller med det daglige vannkravet. Ja, til og med kaffe og te.
Det anslås at kanadiere bare får halvparten av fiberen de trenger hver dag. Kvinner fra 19 til 50 år trenger 25 gram per dag, menn 38 gram. (Eldre kvinner og menn trenger henholdsvis 21 gram og 30 gram fiber per dag.)
For å hjelpe deg med å oppnå dette målet, kan du starte med å øke inntaket av frokostfiber. Prøv ett av følgende:
Ved å fokusere på flerumettet og enumettet fett i det daglige kostholdet, er denne typen fett assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Ved å erstatte mettede (dyr) fett, hjelper disse sunne fettstoffene til å senke blodnivået av LDL (dårlig) kolesterol og også forbedre kroppens bruk av insulin.
Gode ​​kilder til flerumettet fett er druefrøolje, solsikkeolje, rapsolje, valnøtter, chiafrø, linfrø, hampfrø og gresskarfrø. Mat som først og fremst inneholder enumettet fett er olivenolje, avokado og avokadoolje, peanøtter, peanøttsmør, mandler, cashewnøtter, pekannøtter og pistasjnøtter.
Bærekraft vil være en mattrend det kommende året ettersom klimaendringene kommer til syne. Å redusere matavfall er noe vi alle kan gjøre for å redusere karbonavtrykket vårt. Matavfall som havner på deponier produserer metan, en kraftig klimagass som bidrar til klimaendringer.
Hvis å miste vekt er et av målene dine for 2023, er dette en beslutningsverdi. Studier har vist at personer som spiser raskt og fullt er tre ganger mer sannsynlig å være overvektige.
Hvis du spiser sakte, sparker appetittrelaterte hormoner inn og forteller hjernen din at du er full. Fordi det tar opptil 20 minutter før disse signalene registrerer seg, hvis du spiser for fort, er det mer sannsynlig at du overspiser før kroppen din vet om det.
Frokost, lunsj og middag: legg en kniv og gaffel for å tygge etter hver bit. Ikke plukk opp en kniv og gaffel før munnen er 100% tom. Ta noen slurker vann mellom slurker.
Til tross for overveldende bevis på at å spise mer mat er bra for oss, spiser de fleste kanadiere for lite. Canadas matguide anbefaler at halve tallerkenen din består av frukt og grønnsaker.
Denne smarte strategien kan hjelpe deg med å nå dine mål for vekttap i 2023. virkelig. Faktisk gjorde en av kundene mine dette i seks uker og mistet 10 kilo.
Server middag på en middagsplate (7 til 9 tommer i diameter) i stedet for en middagsplate i full størrelse.
Du vil legge mindre mat på tallerkenen, noe som betyr færre kalorier, men platen vil se full ut. Du vil oppdage at appetitten raskt tilpasser seg mindre mat.
For å få mer fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet ditt, spis minst to porsjoner frukt hver dag.
For å nå dine daglige mål, spis frukt (hele frukt, ikke juice) om morgenen og ettermiddagen.
Å drikke 3 til 5 kopper grønn te om dagen har vært knyttet til beskyttelse mot hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Å drikke tre til fem kopper grønn te om dagen har vært knyttet til beskyttelse mot hjertesykdom og høyt blodtrykk. Studier har også vist at regelmessig forbruk av grønn te kan bidra til å senke blodnivået av LDL (dårlig) kolesterol. Grønne teblader er veldig rike på fytokjemikalier som kalles katekiner, som har kraftige antioksidant og betennelsesdempende egenskaper.
Grønne bladgrønnsaker er rike på fiber og er gode kilder til kreftbekjempende vitamin A og C, vitamin K, folsyre (A B-vitamin), jern, kalsium og kalium. Dessuten er de eksepsjonelle kilder til lutein og zeaxanthin, fytokjemikalier som antas å beskytte mot grå stær og makuladegenerasjon. I tillegg har studier vist at regelmessig forbruk av luteinrike bladgrønne kan bremse aldersrelatert kognitiv tilbakegang og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.
Inkluder grønne bladgrønnsaker i ditt daglige kosthold. Velg mellom ruccola, rødbeter, grønnkål, løvetanngrønnsaker, grønnkål, sennepsgrønt, salat, romaine salat, rapini (brokkoli raab), spinat, sveitsisk chard og kålrot.
Nøkkelen til vellykket og langsiktig sunn mat er å planlegge fremover for å sikre at du mater kroppen din med næringsrik mat. I tillegg vil det å vite hva som er til middag spare deg for å finne ut hva du skal lage mat på slutten av en travel dag.
Prøv å planlegge middag for neste uke. Hvis det er aktuelt, anbefaler jeg at du også planlegger frokost, lunsj og snacks. I planen din, bør du vurdere hvordan du kan tilberede ett måltid og bruke det til to eller flere måltider. Lag supper, gryteretter, pastasauser eller chili paprika i partier i helgene, og frys dem deretter for travle weeknights. Forbered en gruppe fullkorn som brun ris, Farro eller bygg i en langsom komfyr. Grill eller skjær en ekstra porsjon laks eller kylling til middag for en lett lunsj uten pre-prep dagen etter.
Urter og krydder inneholder kraftige antioksidanter og betennelsesdempende fytokjemikalier kalt polyfenoler, som kan øke hjernekraften og beskytte mot kreft, diabetes og hjertesykdom.
Å legge urter og krydder til maten din er en effektiv og velsmakende måte å avsalinere salter på. Men fordelene med å tilberede urter og krydder er ikke begrenset til lavere natriuminntak. Urter og krydder inneholder kraftige antioksidanter og betennelsesdempende fytokjemikalier kalt polyfenoler, som kan øke hjernekraften og beskytte mot kreft, diabetes og hjertesykdom.
Prøv disse tipsene for å tilsette urter og krydder i maten (for å gjøre friske urter til tørkede, bruk 1 ts tørkede urter til hver spiseskje friske urter):
Det er ingen tvil om at et plantebasert kosthold kan bidra til å forhindre en rekke helseproblemer, inkludert høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2, overvekt og visse typer kreft.
Mat som bønner, linser, nøtter, tofu, edamame og tempeh er rike på planteprotein, så vel som vitaminer, mineraler og en rekke forskjellige fytokjemikalier. I tillegg er de utrolig lave i mettet fett, og mange av dem er gode kilder til fiber.
Bytt ut kjøtt, fjærkre eller fisk med vegetabilsk protein ved tre måltider om dagen. Her er noen ideer:
Små linfrø inneholder oppløselig fiber, en omega-3-fettsyre kalt alfa-linolensyre (ALA) og fytokjemikalier kalt lignans. Forskning viser at spising av linfrø regelmessig kan bidra til å senke LDL -kolesterol og blodtrykk, og kan beskytte mot bryst- og prostatakreft.
To spiseskjeer malt lin gir 60 kalorier, fire gram fiber og mer enn ditt daglige ALA -krav. (Du må spise malt linfrø, da hele linfrø går gjennom tarmen ufordøyd, noe som betyr at du ikke vil få alle fordelene deres.)
Tilsett malt linfrø til varm frokostblanding, havregryn, smoothies, yoghurt, eplemos, muffins og pannekakedeig, eller bland med magert malt storfekjøtt eller kalkun for burgere eller kjøttlaff. Visp den med eggehviter for å lage "brødsmuler" for fisk eller kylling. Du kan også prøve å legge en klype malt lin til sennep eller majones for en sunnere sandwich -spredning.
Gulrøtter, søtpoteter og squash er rike på betakaroten, en antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer.
Gulrøtter, søtpoteter og squash er rike på betakaroten, en antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer. Noe av betakaroten du spiser blir også omdannet i kroppen til A-vitamin, et næringsstoff som støtter et sunt immunforsvar.
Det er ingen offisielt anbefalt inntak av betakaroten, men eksperter er enige om at 3 til 6 mg per dag er nødvendig for å forhindre kronisk sykdom. Gjett hva? En middels søtpotet inneholder 13 mg betakaroten, 1/2 kopp gulrotjuice inneholder 11 mg, 1/2 kopp kokte gulrøtter inneholder 6,5 mg (1/2 kopp rå gulrøtter inneholder 5 mg) og 1/2 kopp gulrøtter. Muskatnøtt inneholder 4,5 mg. Derfor er det ikke vanskelig å fylle magen.
Å spise for mye sukker, spesielt i søtede drinker, øker risikoen for diabetes type 2, hjertesykdom og overvekt. Målet er enkelt: erstatt alle sukkerholdige drikker med vann, te, svart kaffe, urtete, usøtet melk eller usøtet skummet melk.
Selv om 100% fruktjuice ikke har tilsatt sukker, er det fremdeles en konsentrert kilde til naturlig sukker (og kalorier) som er blottet for fiber. Derfor regnes det som en søt drink. Bruk en servering av hel frukt i stedet for juice. Hvis du ofte drikker juice for å slukke tørsten, må du bytte den ut med vann.
Det anslås at den gjennomsnittlige voksne vinner mellom en og to pund i året. Hos noen mennesker kan denne gradvise spredningen føre til overvekt. Den gode nyheten er at du ikke trenger å gjøre store endringer i kostholdet ditt for å forhindre vektøkning.
I stedet viser forskning at en "liten endringstilnærming" - å kutte 100 til 200 kalorier om dagen gjennom å spise mindre mat, mer trening eller en kombinasjon av de to - kan hjelp. Liten kostholds- og treningsjusteringer er lettere å innlemme i din daglige rutine og lettere å opprettholde på lang sikt enn de større livsstilsendringene som trengs for å gå ned i vekt.
Hvis du kommer hjem fra jobb sulten og vil spise alt i sikte, vil dette tipset bidra til å forhindre overspising på slutten av dagen. Men det er ikke alt.
Å spise hver tredje til fjerde time hjelper deg også med å holde blodsukkeret (energi) stabile og gir energi til ettermiddagstreningene dine. Sunne snacks gir deg også muligheten til å øke inntaket av viktige næringsstoffer som protein, fiber og kalsium.
Snacks bør inneholde sakte brennende karbohydrater for å gi muskler og hjerne, samt protein og noe sunt fett for å holde deg energisk lenger.
Hvis du liker bekvemmeligheten av energibarer, velger du de som er laget med fullmatingredienser som frukt og nøtter.
Hvis du er bekymret for midjen din, er det lurt å sette en frist til middag. (Med mindre du selvfølgelig jobber nattskiftet.)