Inneholder 2023-resolusjonen et mål om å optimalisere kostholdet ditt for langsiktig helse?Eller forplikte seg til å drikke mye vann og spise mer frukt, grønnsaker og fullkorn?Hva med en ukentlig rotasjon av plantebaserte måltider?
Ikke sett deg opp for å mislykkes ved å prøve å endre vanene dine over natten.Se i stedet gjennom disse 23 sunne levetipsene fra den registrerte kostholdseksperten Leslie Beck hver uke med noen ekstra tips.I slutten av januar kan du ta deg tid til å vurdere fremgangen din og velge et emne du tror trenger mer oppmerksomhet og ferdigheter neste måned.
En av de største fordelene dine med å endre kostholdet ditt er en matdagbok.Dette kan gi mye selvinnsikt og peke på forbedringsområder.Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, viser forskning at det å føre en ordentlig matdagbok øker sjansene for suksess.
Registrer matinntaket og porsjonsstørrelsene etter hvert måltid.Ikke vent til slutten av dagen, ellers kan du glemme litt mat.
Sjekk matdagboken din på slutten av hver dag.hva la du merke til Ingen frukt?Ikke nok grønnsaker?For mye søtsaker?Porsjonene er større enn du tror?
Kvinner trenger 9 glass vann om dagen, mens menn trenger 13 – mer hvis de trener.Alle drinker – til og med kaffe!– Les anbefalt daglig dose.
Å drikke vann før hvert måltid kan hjelpe deg med å føle deg mett og derfor forhindre overspising.I tillegg er det mange som ikke drikker nok vann om vinteren fordi de ikke er tørste.Så dette enkle trikset vil også hjelpe deg med å dekke dine daglige vannbehov.
Kvinner trenger 9 kopper (2,2 liter) vann om dagen, og menn trenger 13 kopper (3 liter) mer hvis de trener.
Den gode nyheten er at alle drikker (unntatt alkoholholdige drikker) teller mot ditt daglige vannbehov.Ja, til og med kaffe og te.
Det er anslått at kanadiere bare får halvparten av fiberen de trenger hver dag.Kvinner i alderen 19 til 50 trenger 25 gram per dag, menn 38 gram.(Eldre kvinner og menn trenger henholdsvis 21 gram og 30 gram fiber per dag.)
For å hjelpe deg med å nå dette målet, start med å øke inntaket av frokostfiber.Prøv ett av følgende:
Ved å fokusere på flerumettet og enumettet fett i det daglige kostholdet, er denne typen fett assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.Ved å erstatte mettet (animalsk) fett bidrar disse sunne fettene til å senke blodnivået av LDL (dårlig) kolesterol og forbedrer også kroppens bruk av insulin.
Gode ​​kilder til flerumettet fett er druefrøolje, solsikkeolje, rapsolje, valnøtter, chiafrø, linfrø, hampfrø og gresskarfrø.Matvarer som primært inneholder enumettet fett er olivenolje, avokado- og avokadoolje, peanøtter, peanøttsmør, mandler, cashewnøtter, pekannøtter og pistasjnøtter.
Bærekraft vil være en mattrend det kommende året ettersom klimaendringene kommer i forgrunnen.Å redusere matsvinn er noe vi alle kan gjøre for å redusere karbonavtrykket vårt.Matavfall som havner på søppelfyllinger produserer metan, en kraftig klimagass som bidrar til klimaendringer.
Hvis det å gå ned i vekt er et av målene dine for 2023, er dette en avgjørelse verdt å ta.Studier har vist at personer som spiser raskt og mett har tre ganger større sannsynlighet for å være overvektige.
Hvis du spiser sakte, kommer appetittrelaterte hormoner inn og forteller hjernen din at du er mett.Fordi det tar opptil 20 minutter før disse signalene registreres, hvis du spiser for fort, er det mer sannsynlig at du overspiser før kroppen vet om det.
Frokost, lunsj og middag: legg en kniv og gaffel til å tygge etter hver bit.Ikke ta opp en kniv og gaffel før munnen din er 100 % tom.Ta noen slurker vann mellom slurkene.
Til tross for overveldende bevis på at å spise mer mat er bra for oss, spiser de fleste kanadiere for lite.Canadas matguide anbefaler at halve tallerkenen består av frukt og grønnsaker.
Denne smarte strategien kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål for 2023.egentlig.Faktisk gjorde en av mine klienter dette i seks uker og gikk ned 10 kilo.
Server middag på en middagstallerken (7 til 9 tommer i diameter) i stedet for en middagstallerken i full størrelse.
Du vil legge mindre mat på tallerkenen, noe som betyr færre kalorier, men tallerkenen vil se full ut.Du vil oppdage at appetitten raskt tilpasser seg mindre mat.
For å få mer fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet ditt, spis minst to porsjoner frukt hver dag.
For å nå dine daglige mål, spis frukt (hel frukt, ikke juice) om morgenen og ettermiddagen.
Å drikke 3 til 5 kopper grønn te om dagen har vært knyttet til beskyttelse mot hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Å drikke tre til fem kopper grønn te om dagen har vært knyttet til beskyttelse mot hjertesykdom og høyt blodtrykk.Studier har også vist at regelmessig inntak av grønn te kan bidra til å senke blodnivået av LDL (dårlig) kolesterol.Grønne teblader er svært rike på fytokjemikalier kalt katekiner, som har kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper.
Grønne bladgrønnsaker er rike på fiber og er gode kilder til kreftbekjempende vitamin A og C, vitamin K, folsyre (et B-vitamin), jern, kalsium og kalium.Dessuten er de eksepsjonelle kilder til lutein og zeaxanthin, fytokjemikalier som antas å beskytte mot grå stær og makuladegenerasjon.I tillegg har studier vist at regelmessig inntak av luteinrike bladgrønnsaker kan bremse aldersrelatert kognitiv nedgang og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.
Inkluder grønne bladgrønnsaker i ditt daglige kosthold.Velg mellom ruccola, betegrønt, grønnkål, løvetanngrønt, grønnkål, sennepsgrønt, salat, romansalat, rapini (brokkoli raab), spinat, mangold og kålrot.
Nøkkelen til vellykket og langsiktig sunn mat er å planlegge fremover for å sikre at du mater kroppen din med næringsrik mat.I tillegg vil det å vite hva som er til middag spare deg for stresset med å finne ut hva du skal lage mat på slutten av en travel dag.
Prøv å planlegge middag for neste uke.Hvis det passer, anbefaler jeg at du også planlegger frokost, lunsj og mellommåltider.I planen din kan du vurdere hvordan du kan tilberede ett måltid og bruke det til to eller flere måltider.Lag supper, gryteretter, pastasauser eller chilipepper i grupper i helgene, og frys dem deretter ned for travle ukekvelder.Tilbered et parti med hele korn som brun ris, farro eller bygg i en langsom komfyr.Grill eller stek en ekstra porsjon laks eller kylling til middag for en lett lunsj uten forhåndsforberedelser neste dag.
Urter og krydder inneholder kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske fytokjemikalier kalt polyfenoler, som kan øke hjernekraften og beskytte mot kreft, diabetes og hjertesykdommer.
Å tilsette urter og krydder til maten er en effektiv og velsmakende måte å avsalte salter på.Men fordelene med å tilberede urter og krydder er ikke begrenset til lavere natriuminntak.Urter og krydder inneholder kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske fytokjemikalier kalt polyfenoler, som kan øke hjernekraften og beskytte mot kreft, diabetes og hjertesykdommer.
Prøv disse tipsene for å tilsette urter og krydder til maten (for å gjøre friske urter til tørkede, bruk 1 ts tørkede urter for hver spiseskje friske urter):
Det er ingen tvil om at et plantebasert kosthold kan bidra til å forhindre en rekke helseproblemer, inkludert høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes, fedme og visse typer kreft.
Matvarer som bønner, linser, nøtter, tofu, edamame og tempeh er rike på planteprotein, samt vitaminer, mineraler og en rekke forskjellige fytokjemikalier.I tillegg er de utrolig lave i mettet fett, og mange av dem er gode kilder til fiber.
Bytt ut kjøtt, fjærfe eller fisk med vegetabilsk protein ved tre måltider om dagen.Her er noen ideer:
Små linfrø inneholder løselig fiber, en omega-3-fettsyre kalt alfa-linolensyre (ALA), og fytokjemikalier kalt lignaner.Forskning viser at å spise malt linfrø regelmessig kan bidra til å senke LDL-kolesterol og blodtrykk, og kan beskytte mot bryst- og prostatakreft.
To spiseskjeer malt lin gir 60 kalorier, fire gram fiber og mer enn ditt daglige ALA-behov.(Du må spise malte linfrø, siden hele linfrø passerer ufordøyd gjennom tarmene, noe som betyr at du ikke får alle fordelene deres.)
Tilsett malt linfrø til varm frokostblanding, havregryn, smoothies, yoghurt, eplemos, muffins og pannekakerøre, eller bland med magert kjøttdeig eller kalkun til burgere eller kjøttkaker.Pisk den med eggehviter for å lage "brødsmuler" til fisk eller kylling.Du kan også prøve å legge en klype malt lin til sennep eller majones for et sunnere smørbrød.
Gulrøtter, søtpoteter og squash er rike på betakaroten, en antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer.
Gulrøtter, søtpoteter og squash er rike på betakaroten, en antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer.Noe av betakarotenet du spiser blir også omdannet i kroppen til vitamin A, et næringsstoff som støtter et sunt immunsystem.
Det er ingen offisiell anbefalt inntak av betakaroten, men eksperter er enige om at 3 til 6 mg per dag er nødvendig for å forhindre kronisk sykdom.Gjett hva?En middels søtpotet inneholder 13 mg betakaroten, 1/2 kopp gulrotjuice inneholder 11 mg, 1/2 kopp kokte gulrøtter inneholder 6,5 mg (1/2 kopp rå gulrøtter inneholder 5 mg), og 1/2 kopp gulrøtter.muskat inneholder 4,5 mg.Derfor er det ikke vanskelig å fylle magen.
Å spise for mye sukker, spesielt i søte drikker, øker risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og fedme.Målet er enkelt: Erstatt alle sukkerholdige drikker med vann, te, svart kaffe, urtete, usøtet melk eller usøtet skummet melk.
Mens 100 % fruktjuice ikke er tilsatt sukker, er det fortsatt en konsentrert kilde til naturlig sukker (og kalorier) som er blottet for fiber.Derfor regnes det som en søt drikk.Bruk en porsjon hel frukt i stedet for juice.Hvis du ofte drikker juice for å slukke tørsten, erstatt den med vann.
Det er anslått at en gjennomsnittlig voksen øker mellom ett og to pund i året.Hos noen mennesker kan denne gradvise spredningen føre til fedme.Den gode nyheten er at du ikke trenger å gjøre store endringer i kostholdet ditt for å forhindre vektøkning.
I stedet viser forskning at en "små endringstilnærming" - å kutte 100 til 200 kalorier om dagen gjennom å spise mindre mat, mer mosjon eller en kombinasjon av de to - kan hjelpe.Små kostholds- og treningsjusteringer er lettere å innlemme i din daglige rutine og lettere å opprettholde i det lange løp enn de større livsstilsendringene som trengs for å gå ned i vekt.
Hvis du kommer sulten hjem fra jobb og ønsker å spise alt du kan se, vil dette tipset bidra til å forhindre overspising på slutten av dagen.Men det er ikke alt.
Å spise hver tredje til fjerde time bidrar også til å holde blodsukkernivået (energi) stabilt og gir energi til ettermiddagstreningen.Sunn snacks gir deg også muligheten til å øke inntaket av viktige næringsstoffer som protein, fiber og kalsium.
Snacks bør inneholde sakteforbrennende karbohydrater for å gi energi til muskler og hjerne, samt protein og litt sunt fett for å holde deg energisk lenger.
Hvis du liker bekvemmeligheten til energibarer, velg de som er laget med hele matingredienser som frukt og nøtter.
Hvis du er bekymret for midjen din, er det lurt å sette en frist for middag.(Med mindre du selvfølgelig jobber nattskift.)